Zbuduj klatkę piersiową za pomocą tego prostego hacka do wyciskania na ławce

Czy jesteś Praca w domu z ograniczonymi ciężarami lub próbujesz obejść kontuzję z mniejszym obciążeniem, może to być frustrujące, gdy jesteś zmuszony upuścić jeden lub dwa talerze, zwłaszcza gdy duże wyciągi złożone jak wyciskanie na ławce.

Ale niewielka waga nie musi oznaczać ograniczonego wzrostu. Korzystając z techniki „pauzy”, możesz anulowaćcykl skracania rozciąganialub elastyczna energia, którą twoje ciało gromadzi, kiedy rozciągasz mięsień. Po usunięciu tego naturalnego elastycznego podparcia nawet najlżejsze ciężarki mogą zacząć wydawać się bardzo ciężkie, co powoduje świeży przyrost masy mięśniowejPomoże Ci również poprawić technikę i uniknąć kontuzji.

Zastosowanie techniki pauzy w praktyce jest tak łatwe, jak się wydaje, po prostu robisz pauzę na końcu każdego powtórzenia. Nie ma lepszego ruchu, aby zastosować to w praktyce niż wyciskanie na ławce. Przerwy na 4-5 sekund ze sztangą na klatce piersiowej podczas każdego powtórzenia znacznie zwiększą intensywność ruchu i znacznie zmniejszą ciężar potrzebny do wykonania serii. W tym scenariuszu mniej naleśników oznacza większą klatkę piersiową.

Aby uzyskać idealną pompę do klatki piersiowej, zacznij od pustego drążka i stopniowo zwiększaj ciężar, jaki możesz uzyskać, wykonując bolesne powtórzenia z 20 przerwami. Odpoczywaj 3-4 minuty między seriami. Będziesz tego potrzebował.


wyciskanie

Wyciskanie na ławce z pauzą x 20 powtórzeń (zwiększ ciężar do zestawu ciężkiego)

Połóż się na ławce, zegnij kolana i mocno oprzyj stopy o podłogę. Szerokim uchwytem zdejmij sztangę ze stojaka, mocując łokcie. Powoli opuszczaj sztangę, aż dotknie dolnej części klatki piersiowej. Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni, zatrzymaj się i policz w myślach do pięciu, zanim gwałtownie podniesiesz sztangę. Nie zatrzymuj się na górze, natychmiast opuść kontrolowaną sztangę z powrotem do klatki piersiowej i ponownie zatrzymaj. Zacznij od pustego paska i celuj w 20 powtórzeń. Dodaj niewielką wagę do każdego zestawu, aż nie będziesz w stanie wykonać wszystkich 20 powtórzeń.

Leave a Comment