Prawdziwe sposoby na poprawę regeneracji powysiłkowej

Zdjęcie artykułu zatytułowanego Prawdziwe sposoby na poprawę regeneracji powysiłkowej.

Zdjęcie: r4filmy (Shutterstock)

Ćwiczenia obciążają nasz organizm i o to właśnie chodzi – trochę dodatkowego stresu czyni nas silniejszymi na dłuższą metę. Ale musimy też umieć przywrócić od tego stresu, aby go wykorzystać. Więc co robisz, jeśli czujesz, że twoje treningi cię pokonują? Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że masz podstawy odzyskiwania.

Co to jest, omówimy poniżej. Ale nie zapominaj, że zmęczenie nie zawsze wiąże się z niewystarczającą regeneracją. Czasami można się spodziewać zmęczenia, zwłaszcza jeśli zbliżasz się do dużego celu. Żaden maratończyk nigdy nie powie: „Czuję się świetnie!” gdy mają cztery lub pięć tygodni.

Z drugiej strony, jeśli masz ochotę na treningi powinnam być łatwe, ale nie jest, może to oznaczać, że twoja rutyna tak naprawdę ci nie odpowiada. Na przykład dobry program treningu siłowego nie tylko cały czas zwiększa wagę; kiedy przejdziesz przez etap „wzmocnienia dla początkujących”, będziesz miał wiele łatwiejszych dni lub tygodni, aby naładować się, abyś mógł kontynuować.

Ale nawet biorąc pod uwagę te czynniki, nadal uzyskasz najlepsze wyniki swoich treningów – jakiekolwiek one są – jeśli masz skonfigurowaną regenerację. Zobaczmy więc, co trzeba.

Żywność

Jedzenie jest na pierwszym miejscu. Po przywróceniu pełni dwie ważne funkcje: IDostarcza surowca do budowy mięśni (i innych tkanek), a także energii do napędzania tych procesów i pozwala przetrwać resztę dnia.

Protein is probably the first thing you think of when it comes to eating for recovery. Make sure to zdobądź wystarczającą ilośćczy przybierasz, tracisz lub utrzymujesz wagę; suma powinna pozostać wystarczająco wysoka we wszystkich trzech przypadkach.

Dalej mamy węglowodany. Węglowodany, w tym skrobie i cukry, są preferowanym źródłem energii podczas treningów. Jeśli nie masz dostępnych węglowodanów, twoje ciało być może spalaj tłuszcz, ale nie będziesz osiągać tak dobrych wyników i będziesz się czuć okropnie. (Możesz trochę przystosować się do treningu bez węglowodanów.) Więc jeśli czujesz się zmęczony podczas treningu, koniecznie zjedz trochę węglowodanów. przed lub w trakcie.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest po prostu zdrowa dieta:czy jesz warzywa? Owoc? Uzyskanie przynajmniej niektóre tłuszczu, zamiast próbować zmniejszyć spożycie tłuszczu, czy brakuje Ci tego ważnego składnika odżywczego?

Wreszcie, mamy całkowitą ilość jedzenia, które jesz. Jeśli jesz z niewielkim deficytem – powiedzmy 300 kalorii mniej niż spalasz – prawdopodobnie poczujesz się lepiej. Ale jeśli jesteś niedożywiony, możesz czuć się zmęczony podczas treningu i poza nim, a także możesz odczuwać ból częściej niż w przypadku prawidłowego odżywiania. W skrajnych przypadkach tak się dzieje CZERWONY-Slub względny brak energii w sporcie.

Spać

Sen jest ważny dla regeneracji, a znasz to już z codziennego życia. Jeśli nie wyśpisz się wystarczająco, następny dzień będzie dla ciebie trudny ze względu na wszystko, od treningu po zdolność koncentracji.

Jeśli czujesz, że masz problemy z regeneracją, jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić, jest spędzenie dodatkowej godziny w łóżku każdej nocy – może więcej, jeśli wiesz, że nie masz dość.

Przez sposobyczasami ludzie będą szukać hacków i skrótów do spania, ale nie musisz się nad tym zbytnio zastanawiać. Trzeczy, które pomogą Ci stać się lepszym jakość sen jest również tym, co pomaga ci uzyskać dość spać. Próbować to jest przewodnik po higienie snu zacząć.

wydajność

Prawdopodobnie nie jesteś zaskoczony, że jedzenie i sen są ważne, ale jest jeszcze jeden czynnik, który jest równie ważny, jeśli chodzi o regenerację: wydajność.

Im więcej pracy wykonasz, tym więcej pracy może znieść twoje ciało. Oto główna idea. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś i wykonujesz trzy 30-minutowe lekkie sesje cardio w tygodniu, prawdopodobnie będziesz dużo bardziej zmęczony niż zwykle. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tak ciężkiej pracy.

Czasami ludzie interpretują zmęczenie jako oznaczające, że powinni się wycofać, ale jak w takim razie nauczyć swoje ciało przyzwyczajania się do nowego stresu? Najlepszym podejściem jest zrobić Mały więcej pracy niż wcześniej, pozwól swojemu ciału się do tego przyzwyczaić, a następnie dodaj trochę więcej. Różnica między osobą, która męczy się po kilku spokojnych biegach każdego tygodnia, a osobą, która każdego ranka przed śniadaniem przebiega pięć mil, polega na tym, że druga osoba poświęciła czas na przygotowanie się do tego.

Więc nie wpadnij w pułapkę zgadywania odpoczynek jest taki sam jak powrót do zdrowia. Utrzymywanie niewielkiej aktywności nawet w dni „odpoczynku” to świetny sposób na zwiększenie zdolności do wykonywania większej ilości pracy, co z kolei oznacza łatwą regenerację po pracy, którą już wykonałeś.

Cała reszta

Inne rzeczy, które nazywamy „odzyskiwaniem”, nie są nawet w przybliżeniu tak skuteczne, jak rzeczy omówione powyżej. Jedzenie, sen i wydajność to duże dźwignie, które możesz pociągnąć. Nie marnuj ani minuty na martwienie się o wystarczającą ilość masażu, rozciągania, rozgrzewki, schłodzenia, witamin i suplementów, ciepła, lodu i wszystkiego innego.

Jeśli wydaje ci się, że coś z tej listy działa dobrze, rób to dalej. Tam Móc być korzystne w niektórych z nich; naukowcy nie byli w stanie określić na przykład, że masaż jest korzystny lub neutralny dla powrotu do zdrowia. Może to zależeć od rodzaju masażu lub sposobu pomiaru regeneracji.

Minusem jest to, że jeśli coś nie wydaje się pomagać, prawdopodobnie powinieneś zrezygnować. Niektóre z rzeczy, które robimy w celu wyzdrowienia, w rzeczywistości mają dowody na to, że robią coś przeciwnego. Terapia zimnem, suplementy przeciwzapalne i środki przeciwbólowe wydają się sprawiać, że w danej chwili czujemy się lepiej, jednocześnie utrudniając długotrwały wzrost i regenerację mięśni. Więc jeśli masz wątpliwości, trzymaj się podstaw.

Nie pozwól, aby cele fitness SMART powstrzymały Cię przed wielkimi marzeniami

Zdjęcie artykułu zatytułowanego „Nie pozwól, aby cele fitness SMART powstrzymały Cię od wielkich marzeń”

Zdjęcie: Duet PandG (Shutterstock)

Jeśli masz wielkie plany na 2023 rok – duży martwy ciąg, maraton, zmiana rozmiaru ciała – mam nadzieję, że nie zamieniłeś ich w ograniczony test celu SMART. Ale ja Do Mam nadzieję, że wyznaczyłeś sobie cele SMART, które pomogą Ci przejść przez ten proces. Pozwól mi wyjaśnić.

Czym cele SMART różnią się od celów marzeń?

Cele SMART od dawna są ogłoszone jako celinstalacja lifehacka, ale prawda jest taka, że ​​były wymyślone dla menedżerów do ustalania kwot i tym podobnych dla ich firm (oryginalne „A” oznaczało „przypisane”, na przykład pracownikowi).

Cel SMART, jak mówi się w dzisiejszym świecie fitness, jest konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny i ograniczony w czasie. Podsumowując, oznacza to, że ustalasz termin, w którym spodziewasz się osiągnąć określony wynik. Innymi słowy, zamieniłeś to w test typu pass-fail.

I dlatego, że nie chciałbyś niepowodzenie w tym teście zaliczony/niezaliczony, ustawienie właściwego celu SMART oznacza, że ​​musisz ustawić poprzeczkę nisko. Cel musi być osiągalny, pamiętasz? Kiedy spojrzysz na to w ten sposób, cele SMART takie nie są cele w sensie, w jakim myślę o tym słowie, w sensie wielkich marzeń, które inspirują nas do działania. Ale możemy je wykorzystać jako punkty odniesienia na drodze do tego, co nazywam naszymi wymarzonymi celami.

How to dream big while still setting process goals

I’ve written before that Cele SMART są przereklamowaneale szczerze mówiąc, stanowią dobrą podstawę do proces cele. Cele procesu są czymś, co jest całkowicie pod naszą kontrolą. Są osiągalne z definicji. Na przykład, celem procesu jest bieganie trzy razy w tygodniu. Celem tego procesu jest jedzenie warzyw w każdym posiłku. Celem tego procesu jest przestrzeganie programu, który każe ci wykonać pięć zestawów po osiem martwych ciągów w każdy wtorek.

A celem tego procesu jest poprowadzenie Cię na ścieżce do wielkiego wymarzonego celu. Lubię myśleć o tym w ten sposób: celem twojego marzenia jest duża góra w oddali. Wiesz, że tam jest, ale nie wiesz dokładnie, jak daleko to jest ani jak trudna będzie podróż. Twoje cele procesu są tym, co utrzyma cię na drodze do tej góry. Pakujemy nasze torby. Stawianie jednej stopy przed drugą. Lub, jak ujęła to instruktorka peletonu Tunde Øyenein (tuż przed tym, jak powiedziała mi, że żałuję, że nie udało mi się pobić mojego czasu na jej ostatnim burpee): „Celem jest pragnienie. Norma wymaga od nas odpowiedzialności”. Potrzebujemy obu.

Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne jest, abyśmy pozwalali sobie na wielkie marzenia. „Odetnij mi 1 minutę od tegorocznego biegu na 5 km” jest możliwe, ale po co ograniczać się do tego? „Przebiegnięcie 5 km w mniej niż 20 minut” to piekielne marzenie (zwłaszcza, jeśli obecnie masz około 30 minut), ale jest warte wysiłku. Ścieżka do tej góry może być długa, ale sama nie przejdzie.

Jak Twoje cele SMART mogą wspierać Twoje wymarzone cele

Zacznijmy więc rysować tę ścieżkę. Jak w przypadku każdej wyprawy w odległą górę, nie będziesz wiedział, jaka jest droga, dopóki tam nie dotrzesz. Skup się więc na tym, co jest tuż przed tobą i nad czym możesz zapanować.

Oto przykład, w jaki sposób możesz wyznaczyć niektóre cele procesu SMART, które pomogą Ci osiągnąć wielkie marzenie, jakim jest może lub nie może być osiągalne. Załóżmy, że jesteś biegaczem i chcesz biegać szybciej. Możesz zaplanować taką wycieczkę:

Przebieg 20-minuta lub szybciej 5K (kiedyś)

Cele procesu:

  1. Zbuduj moją bazę aerobową, biegając kilka kilometrów więcej co tydzień, aż przebiegnę 20 mil tygodniowo.
  2. Zrób jazdę na czas na torze, zarówno jako odniesienie, jak i żebym mógł obliczyć swoje tempo treningowe.
  3. Śledzić Średnio zaawansowany program treningowy Hala Higdona 5K tak jak napisane.
  4. Uruchom Big Local 5K w moim mieście tej wiosny.
  5. Zapisz swój czas, oceń swoje mocne i słabe strony i zdecyduj o nowym zestawie celów do letniej nauki.

Widzisz, jak każdy z nich jest celem SMART?

  • Wszystkie są na tyle konkretne, że wiesz, co robić każdego dnia. (Nazwałem bieg i wybrałem konkretny program treningowy, ale oczywiście wybierzesz swój własny.)
  • Są mierzalne: YGromadząc mile zaznaczasz liczbę zaprogramowanych treningów.
  • Są osiągalne: YMasz pełną kontrolę nad tym, czy wyjdziesz pobiegać, czy nie. (Oczywiście, jeśli ty nie aby mieć nad tym pełną kontrolę ze względu na okoliczności życiowe, napisałbyś inny zestaw celów, aby uwzględnić te okoliczności).
  • Są one istotne:Cześć wszystkim, jesteś na najlepszej drodze do zostania szybszym biegaczem na 5 km.
  • Są ograniczone czasowo :FNa podstawie tego wykresu możesz usiąść i zaplanować każdy bieg w swoim kalendarzu na następne trzy lub cztery miesiące. (Będziesz pracować wstecz od daty wyścigu, aby znaleźć początek programu treningowego i tak dalej.)

Te cele definiują twój proces, a następnie możesz dokonać ponownej oceny. Czy po Big Local 5K chcesz wykonać bardziej szczegółowy trening na 5K, aby przyspieszyć? Czy chcesz trenować do maratonu ze względu na możliwości budowania bazy i podoba ci się pomysł zadania pobocznego? A może odkryjesz, że Twoje inne cele życiowe kolidują z tym – może wolisz wziąć wakacje latem, aby móc więcej wiosłować, a potem wrócić do biegania jesienią?

Więc nadal możesz marzyć o wielkich rzeczach, ale wiesz, że zawsze jesteś na najlepszej drodze do tych wielkich celów – przynajmniej tak długo, jak chcesz. Celuj w księżyc, a jeśli tam nie dotrzesz, przynajmniej zbuduj cholerną rakietę. droga.

Gdzie teraz znaleźć przeceniony sprzęt do domowej siłowni

Zdjęcie artykułu zatytułowanego Gdzie teraz znaleźć sprzęt do domowej siłowni po obniżonej cenie.

Zdjęcie: tenis stołowy56 (Shutterstock)

Jeśli masz plany fitness, ale wolisz trzymać się z dala od tłumów na siłowni, możesz sprawdzić oferty sprzętu do ćwiczeń w domu. Oto niektóre z naszych ulubionych w tej chwili.

Gdzie znaleźć przecenione regulowane hantle

Gdybyś miał kupić tylko jeden przedmiot do swojej domowej siłowni, sugerowałbym, aby była to para regulowanych hantli. Jeśli szukasz „najlepszej pary regulowanych hantli”, większość witryn z recenzjami skieruje Cię do hantli Bowflex SelectTech 552. Para zwykle kosztuje około 430 USD, ale możesz je kupić za 379 USD w większości sklepów teraz. Możesz także użyć Darmowa nagroda miodowa system punktów, aby uzyskać dodatkową zniżkę w wysokości 10 USD (będziesz potrzebować konta PayPal, aby z niego skorzystać.) Jeśli uważasz, że potrzebujesz tylko jednego, możesz go również zdobyć jeden hantle za 189 USD.

To samo warte wspomnienia Regulowane hantle Fuel Pureformancektóry spadł z 220 USD do 99 USD Historia cen miodu. A regulowane hantle NordicTrack są przecenione od ich zwykłej ceny 329 USD do 260 dolarów od razu na Amazonie, według camelcamelcamela.

Wypróbuj tę przecenioną ławkę sportową

Regulowana ławka treningowa SuperMax ławka regulowana z dobrymi opiniami. Teraz spadła do 119 USD, świetna zniżka wielbłąd wielbłąd dane wielbłąda. Możesz także rozważyć jego podwładnego, standardowa wersja za 90 USDktóry mieści 800 funtów zamiast 1000.

Try this discounted power tower

A power tower is a great addition to any home gym, granted that you have the space for it. ProForm’s usually retails for $302 according to Historia cen mioduale obecnie 180 $ w klubie Sama. Ponadto pudełko BalanceFrom 3 w 1 może pomóc w treningu plyometrycznym i jest idealne do przechowywania. Możesz to założyć Amazonka za 80 $ teraz 28% zniżki od ceny regularnej, według camelcamelcamela.