Czy po pięćdziesiątce można nabrać formy i przebiec maraton? Tak to zrobił pan Miyagi

Jeśli zainspirowała Cię historia Lee i chcesz spróbować, od czego zacząć i jak się do tego zabrać?

CNA Lifestyle skontaktowało się z dwoma ekspertami: dr Joshua Lee, zastępcą konsultanta na oddziale sportu i ćwiczeń w szpitalu Changi General Hospital oraz Rayem Lo Ban Chuanem, starszym fizjologiem na oddziale chirurgii ortopedycznej szpitala Tan Tok Seng.

  • Mam 50 lat i od jakiegoś czasu nie ćwiczyłem – jak mam zacząć ćwiczyć?

„Ogólna zasada brzmi:„ zacznij od małego i poruszaj się powoli ”- powiedział dr Lee, zauważając, że musisz wziąć pod uwagę swoją wyjściową sprawność i podstawowe istniejące wcześniej lub niezauważone schorzenia.

Lo dodał: „Osoby z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzyca i choroby serca w wywiadzie, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu maratońskiego, jeśli nie ćwiczyły regularnie (trzy do czterech razy dziennie tygodnia) do intensywności joggingu lub biegania w ciągu ostatnich sześciu miesięcy.

  • Jak przydatne są urządzenia do noszenia, takie jak monitory fitness lub smartwatche, i jak bardzo powinienem na nich polegać?

Są plusy i minusy, ale pamiętaj, że to nie są wyroby medyczne.

„Dla tych, którzy mają określone plany treningowe, urządzenia do noszenia informują, jak przebiega ich trening w stosunku do ich celów treningowych” – powiedział dr Li, dodając, że istnieją inne korzyści, takie jak połączenie z aplikacjami społecznościowymi skierowanymi do sportowców. wymiar. motywacja i społeczność, a także „grywalizacja” niektórych aspektów, „które mogą przełamać monotonię treningów maratońskich”.

Ale musisz być bystry, jeśli chodzi o wydajność, jaką zapewniają te urządzenia do noszenia. „Nawet przy prawidłowej interpretacji danych istnieje element niedokładności, jeśli chodzi o zdolność czujników do noszenia do dokładnego wykrywania parametrów w czasie rzeczywistym, takich jak tętno, nasycenie krwi tlenem, tempo biegu” – powiedział.

Loh dodał, że dla uzyskania optymalnych wyników treningowych ważne jest, aby konsekwentnie i wytrwale trenować we właściwej strefie, przygotowując się do maratonu.

„Urządzenia do noszenia na ciele mogą dostarczać przydatnych informacji, takich jak średnie tętno w danym tempie i dystansie, długość kroku, kadencja, które są ważne dla dostrajania programów treningowych, aby zapobiegać kontuzjom i przetrenowaniu” – powiedział. „Istnieją jednak inne czynniki, takie jak pogoda, praca, dieta, nawodnienie, odpoczynek i regeneracja oraz poziom stresu, które mogą wpływać na skuteczność treningu”.

Dlatego nadmierne poleganie na urządzeniach bez względu na stan własnego ciała może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

  • Mówiąc o urządzeniach do noszenia, czym jest VO2 max na moim monitorze fitness i jak to działa?

Według Lo, VO2 max jest miarą tego, jak sprawna jest osoba, gdy ćwiczy w stanie „całkowitego wysiłku”, z pomiarami opartymi na zużyciu tlenu i emisji dwutlenku węgla podczas szczytowych ćwiczeń. Używanie go jako wskaźnika przed i po treningu może być pomocne w pokazywaniu naszych postępów i skuteczności naszego schematu treningowego.

„Ale aby uzyskać dokładniejsze odczyty, testy wysiłkowe należy przeprowadzić w kontrolowanym środowisku. Urządzenia do noszenia na ciele obliczają i przewidują VO2 max na podstawie tętna, przebytej odległości i prędkości, które mogą być przeszacowane lub niedoszacowane” – powiedział.

  • Jestem gotowy do treningu do maratonu – o czym powinienem pamiętać?

Dr Li podkreślił, że odpowiednio zorganizowany, systematyczny i stopniowy program treningowy jest niezbędny do przygotowania się do wysokich wymagań fizycznych maratonu.

„Podczas treningu lub w dniu imprezy bardzo ważne jest, aby uczestnicy znali swoje ograniczenia fizyczne i zwracali uwagę na wszelkie objawy, zwłaszcza osoby w średnim i starszym wieku, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia” – powiedział.

„Ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy, kołatanie serca i omdlenia są możliwymi objawami związanymi z sercem i nie należy ich ignorować – przerwij ćwiczenia i natychmiast porozmawiaj o objawach z lekarzem w celu uzyskania dalszych porad”.

  • W moim wieku martwię się kontuzjami – jak mogę tego uniknąć?

Według dr Li ważne jest, aby zrozumieć różnicę między „dobrym bólem” a „złym bólem”. Pierwszy to oczekiwany dyskomfort związany z wyjściem ze strefy komfortu, a drugi wskazuje na zbliżającą się kontuzję.

„Urazy przeciążeniowe, zwłaszcza kończyn dolnych, są powszechne podczas procesu treningowego maratonu, zwłaszcza gdy występują błędy treningowe lub niewłaściwy sprzęt, taki jak buty do biegania” – powiedział.

„Powtarzające się przeciążenia podczas treningu maratońskiego mogą skutkować urazami kości, stawów, mięśni, ścięgien i więzadeł biodra, kolana, stopy i kostki. Uczestnicy powinni zwracać uwagę na nienormalny ból kończyn dolnych i zwrócić się o pomoc lekarską, jeśli utrzymuje się nawet po krótkim okresie odpoczynku”.

Mikroorganizmy jelitowe mogą wpływać na motywację do ćwiczeń

10 stycznia 2023 r

Na pierwszy rzut oka

  • Naukowcy odkryli sposób, w jaki drobnoustroje jelitowe wpływają na poziom ćwiczeń u myszy.
  • Wyniki, jeśli zostaną potwierdzone u ludzi, sugerują strategie pomagające zachęcić ludzi do ćwiczeń.

Ćwiczenia zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed wieloma chorobami. Niektórzy ludzie wydają się bardziej lubić aktywność fizyczną niż inni. Jednak mechanizmy, które wpływają na motywację ludzi do uprawiania sportu, nie zostały wystarczająco zbadane.

Zespół naukowców finansowanych przez NIH, kierowany przez dr Christopha Theissa z University of Pennsylvania, postanowił określić czynniki wpływające na wydajność ćwiczeń u myszy. Ich badania ukazały się w Natura 14 grudnia 2022 r

Najpierw naukowcy zmierzyli, ile czasu zajęło myszom biegającym na bieżni wyczerpanie się i ile myszy dobrowolnie pobiegło na kole. Odkryli, że skład mikrobiomu jelitowego – bilionów drobnoustrojów żyjących w jelitach – pozwala lepiej przewidzieć te wartości niż cechy genetyczne, metaboliczne lub behawioralne. Kiedy naukowcy używali antybiotyków do zabijania drobnoustrojów jelitowych, myszy męczyły się szybciej i mniej jeździły.

Motywacja jest częściowo kontrolowana przez obszar mózgu znany jako prążkowie. Neurony prążkowia są aktywowane przez neuroprzekaźnik dopaminę. Aktywacja dopaminy zapewnia poczucie nagrody. Zespół odkrył, że poziom dopaminy w prążkowiu wzrósł po wysiłku u normalnych myszy, ale nie u myszy zubożonych w mikrobiom. Leczenie myszy lekiem, który blokuje sygnalizację dopaminową, miało taki sam wpływ na ćwiczenia, jak wyczerpanie mikrobiomu. I odwrotnie, lek, który aktywuje sygnalizację dopaminową, przywracał zdolność wysiłkową u myszy zubożonych w mikrobiom.

Aktywacja niektórych neuronów czuciowych w jelitach przywróciła zdolność wysiłkową u myszy zubożonych w mikrobiom. Ale kiedy sygnalizacja dopaminy została zablokowana, tak samo było z efektami tych neuronów. Następnie naukowcy przetestowali myszy, które nie miały tych samych neuronów czuciowych. Odkryli, że myszy miały upośledzoną zdolność wysiłkową, podobnie jak myszy zubożone w mikrobiom.

Następnie zespół przetestował różne związki wytwarzane przez drobnoustroje jelitowe, aby określić, które z nich mogą stymulować neurony czuciowe jelit. Zidentyfikowali klasę związków zwanych amidami kwasów tłuszczowych (FAA). Uzupełnienie diety myszy zubożonych w mikrobiom FAA przywróciło ich wydolność wysiłkową.

Wiadomo, że niektóre FAA aktywują receptor na neuronach czuciowych zwany receptorem kannabinoidowym 1 (CB1). Zespół odkrył, że zablokowanie CB1 ma taki sam wpływ na ćwiczenia, jak wyczerpanie mikrobiomu. Kiedy CB1 zostało zablokowane, suplementy diety FAA nie przywróciły tolerancji wysiłku. Ale aktywacja receptorów dopaminy nadal przywracała wydajność, nawet gdy CB1 był zablokowany.

Wyniki te sugerują, że FAA wytwarzane przez mikrobiom jelitowy stymulują neurony czuciowe. Sygnały z tych neuronów czuciowych prowadzą do wzrostu poziomu dopaminy w prążkowiu podczas ćwiczeń. Dopamina z kolei zwiększa chęć do ćwiczeń. Odkrycia sugerują, że motywacja do ćwiczeń – lub jej brak – może zależeć od stanu mikrobiomu jelitowego. W ten sposób motywację do ćwiczeń można zwiększyć poprzez stymulację tej ścieżki sensorycznej.

„Jeśli uda nam się potwierdzić istnienie podobnej ścieżki u ludzi, może to stanowić skuteczny sposób na zwiększenie poziomu aktywności fizycznej ludzi w celu poprawy zdrowia całej populacji” – mówi Theiss.

— Brian Doctrow, Ph.D.

Powiązane linki

Bibliografia: Zależny od mikrobiomu szlak jelitowo-mózgowy reguluje motywację do ćwiczeń. Dokhnalova L., Lundgren P., Carty JRE, Goldstein N., Wenski SL, Nanudorn P., Tiengmag S., Huang KP, Litichevsky L., Decamps HK, Chellappa K., Glassman A., Kessler S., Kim J Cox TO, Dmitrieva-Posokko O., Wong AS, Allman EL, Ghosh S., Sharma N., Sengupta K., Cornes B., Dean N., Churchill GA, Khurana TS, Sellmayer MA, Fitzgerald GA, Patterson AD, Baur JA, Alhadeff AL, Helfrich EJN, Levy M., Betley J.N. , Theiss, Kalifornia. Natura. grudzień 2022; 612 (7941): 739-747. doi: 10.1038/s41586-022-05525-z. Epub 2022, 14 grudnia. PMID: 36517598.

Finansowanie: NIH National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), Office of the Director (OD), National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), National Institute on Aging (NIA) oraz National Institute of Arthritis, Musculoskeletal and choroby skóry (NIAMS); Narodowa Fundacja Naukowa; Fundacja Boehringer Ingelheim; Fundacja Esther A. i Josepha Klingensteinów; fundacje charytatywne Pew; Fundacja Edwarda Mallinckrodta Jr.; Zwinny; Globalna Rada ds. Probiotyków; Fundacja IDSA; Fundacja Thyssena; Program zaawansowanej nauki o człowieku; Uniwersytet Pensylwanii; Szpital Dziecięcy w Filadelfii.

Jak długo musisz siedzieć pod ścianą?

Wyrzeźbione plecy nie tylko dobrze wyglądają, ale wpływają na wszystko, od sposobu poruszania się po ochronę ciała przed kontuzjami. W końcu zabawny fakt: twoje pośladki to największe i najsilniejsze mięśnie w twoim ciele.

A jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń ujędrniających pośladki jest przysiad przy ścianie.

„Przysiady ścienne izolują całe ciało, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe” – mówi Matta Haasa, certyfikowany trener personalny. „Ich głównym celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, a nie zwiększenie masy mięśniowej. Przysiady na ścianie zwiększają wytrzymałość i spalają dużo kalorii, dzięki czemu wyglądasz na wysportowaną i stonowaną.

Znany również jako ściana przysiadyDolna część ciała opiera się o ścianę. Jeśli popchniesz pięty bardziej do przodu, mięśnie pośladkowe będą bardziej aktywowane. Jest to bezpieczna alternatywa dla przysiadów dla osób z problemami dolnego odcinka kręgosłupa. Whitneya Bergera, zweryfikowane joga wyjaśnia instruktor, trener personalny i właściciel WhitFit NYC.

Jak długo trzeba siedzieć pod ścianą, żeby zobaczyć efekty

Nie, nie musisz siedzieć pod ścianą przez dwie minuty z rzędu – trenerzy mówią, że najlepiej zacząć od 20 do 30 sekund.

Co najmniej 20 sekund to wszystko, czego potrzebujesz, ale możesz popracować nad budowaniem wytrzymałości i wytrzymać trzy serie po 60 sekund z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, mówi Haas.

Berger zaleca rozpoczęcie od 30 sekund, a następnie minutę później i zobacz, jak się czujesz. Idealnie, 5 minut to cel, aby zobaczyć główne zmiany, ale są one ważne! Nadal możesz zobaczyć zmianę, trzymając tę ​​postawę przy ścianie przez znacznie krótszy czas.

Korzyści z chodzenia zaledwie 10 minut dziennie

Trzymanie się spójnego planu fitness, zwłaszcza zgodnego z amerykańskimi wytycznymi, może być onieśmielające.

Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób, powinieneś uprawiać umiarkowaną aktywność fizyczną przez 150 minut tygodniowo – na przykład pięć dni, podczas których poświęcasz na ćwiczenia 30 minut. I chodzenie, zwłaszcza szybki marsz, może spełnić ten standard. Ponadto instrukcja mówi, że powinieneś wykonywać trening siłowy dwa dni w tygodniu.

Chociaż jedno krótkie ćwiczenie — w tym przypadku 10-minutowy spacer — nie spełnia tych zaleceń dotyczących umiarkowanej aktywności fizycznej, nadal możesz osiągnąć swój cel, robiąc trzy 10-minutowe spacery każdego dnia. A jeśli nie możesz tego zrobić, możesz zacząć od jeszcze krótszych spacerów, które nadal mogą wspierać zdrowy styl życia.

„Dane naprawdę potwierdzają, że jedną z najbardziej szkodliwych rzeczy, jakie możemy zrobić dla naszego zdrowia, jest siedzący tryb życia” – powiedział. dr Samantha Smith, lekarz medycyny sportowej na Uniwersytecie Medycznym Yale. Siedzący tryb życia naraża cię na zwiększone ryzyko negatywnych skutków sercowo-naczyniowych, takich jak udary lub zawały serca, i jest czynnikiem ryzyka innych chorób, mówi.

Przejście od zera minut ćwiczeń do 150 minut tygodniowo może być dość dużym skokiem. Więc jeśli chcesz zacząć od małych rzeczy, to w porządku. Eksperci twierdzą, że krótsze okresy ćwiczeń są nadal korzystne, ponieważ robienie czegoś jest lepsze niż nic nie robienie. Nawet ten szybki 10-minutowy spacer w ciągu dnia będzie dobry dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego. Oto jak:

Twoje krążenie się poprawia.

„Kiedy stoimy lub siedzimy, nasza krew może gromadzić się w naszych nogach” – powiedział Smith. Ale kiedy chodzimy i „gdy nasze mięśnie się kurczą, pomaga to poprawić krążenie w naszym ciele”.

Według Smitha dobre krążenie jest ważne dla wielu rzeczy. Wspomaga zdrowie tkanek, pomaga eliminować produkty przemiany materii z organizmu i zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów.

Poczujesz się bardziej energiczny.

„Po prostu wstań i ruszaj się… aktywuje cały twój system, dzięki czemu czujesz się bardziej pobudzony, czy to jest [getting up] z krzesła w pracy, z sofy lub z łóżka” – powiedział Jamiego Shapiroprofesor i współkierownik programu Psychologia Sportu i Osiągnięć na Uniwersytecie w Denver. Więc ten 10-minutowy spacer szybko cię ożywi.

Według Shapiro, kiedy wstajesz na spacer, twoja krew zaczyna płynąć, co zwiększa poziom energii. „Po prostu czujesz się bardziej aktywny” – powiedziała.

Shapiro dodała, że ​​lubi nazywać te krótkie okresy ćwiczeń „mikroprzerwami” i zauważyła, że ​​chociaż wiele osób może nie mieć dużo wolnego czasu w ciągu dnia pracy, prawdopodobnie mogą zrobić sobie kilka mikroprzerw. Może poprawić poziom energii, a nawet pomóc poczuć się trochę mniej wypalonym, mówi.

Twoje tętno wzrasta.

Według Smitha, gdy tylko zaczniesz chodzić, twoje tętno wzrasta. Jest to zaleta z kilku powodów.

„Zwiększenie pojemności minutowej serca podczas ćwiczeń pomaga wzmocnić mięsień sercowy i poprawić sprawność” – powiedziała. Dodała, że ​​ćwiczenia aerobowe pomagają kontrolować ciśnienie krwi i wzmacniać mięśnie oraz „pomaga zapobiegać postępowi chorób, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów”.

„Tak więc stosunkowo krótki cykl ćwiczeń ma ogromny wpływ” – powiedział Smith.

Chodzenie zwiększa też pewność siebie.

Według Shapiro kolejną zaletą chodzenia jest to, że „może pomóc ludziom zyskać pewność siebie”. [their] poziom aktywności fizycznej.

Jeśli denerwujesz się większym programem marszu, możesz zacząć od 10 minut kilka razy dziennie, aby pokazać sobie, że sobie z tym poradzisz.

Shapiro dodał, że dostrzeganie korzyści płynących z tego 10-minutowego spaceru dla zdrowia fizycznego i psychicznego może pomóc ci poczuć się w stanie wytrzymać dłuższy spacer w ciągu dnia.

Eksperci twierdzą, że chodzenie może poprawić nastrój i poprawić krążenie.

Luisa Alvareza za pośrednictwem Getty Images

Eksperci twierdzą, że chodzenie może poprawić nastrój i poprawić krążenie.

Rozwija twoją wytrzymałość.

Według Smitha, jeśli będziesz trzymać się konsekwentnego 10-minutowego schematu, przekonasz się, że możesz chodzić coraz dłużej bez uczucia zmęczenia.

Może to być przydatne do wielu rzeczy, takich jak możliwość chodzenia po odwiedzanych miastach lub brak zmęczenia podczas szybkiego załatwiania spraw.

Będziesz mógł się lepiej skoncentrować.

Według Shapiro chodzenie może również poprawić zdolność koncentracji, a to może prowadzić do „zwiększoną produktywność, czy to w szkole, w pracy, czy gdziekolwiek indziej”.

Ponieważ chodzenie poprawia krążenie krwi, pomaga również w przepływie krwi do mózgu. według dzisiejszej psychologiiktóry zauważa, że ​​​​jest to ważne dla twojego myślenia, uwagi, logiki i innych rzeczy.

I zauważysz wzrost nastroju.

Istnieje powód, dla którego ludzie mają ochotę na spacer podczas gorącej kłótni lub po napiętym spotkaniu: według badań chodzenie poprawia nastrój. Marta StojanowiczAdiunkt na Wydziale Psychologii i Nauk o Mózgu Uniwersytetu Waszyngtońskiego w St. Louis.

Chociaż niektóre korzyści płynące z chodzenia dotyczą tylko dłuższych programów ćwiczeń, zauważyła, że ​​jeden 10-minutowy spacer ma natychmiastowy pozytywny wpływ na nastrój.

Ważne jest, aby znaleźć odpowiedni dla siebie tryb chodzenia.

Nie musisz przestrzegać ustalonej zasady podczas 10-minutowego spaceru. Zamiast tego możesz znaleźć coś, co pasuje do Twojego stylu życia, powiedział Shapiro.

“JESTEMJeśli siłownia nie jest dla Ciebie, masz w pobliżu park? Czy możesz chociaż po prostu spacerować po swoim budynku? zapytała.

Działania takie jak zakupy w Costco lub lokalnym sklepie spożywczym można uznać za chodzenie, powiedział Shapiro. Zasugerowała włączenie monitora kondycji podczas spaceru po sklepie, aby udowodnić sobie, że możesz chodzić przez 10 (lub więcej!) minut.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę.

„Są pewne osoby, które mogą mieć problemy zdrowotne i powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń” – powiedział Smith. „Dlatego jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę, która może wpływać na twoją zdolność do ćwiczeń… skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz cokolwiek nowego”.

Ponadto Smith powiedział, że jeśli czujesz się, jakbyś doznał kontuzji podczas ćwiczeń, powinieneś udać się do lekarza, aby przeanalizować, co się dzieje i uzyskać „bardzo spersonalizowane sugestie, jak osiągnąć swoje cele”.

„Jeden z moich mentorów zawsze zwracał uwagę [that] Na dłuższą metę nigdy nie jest dobrym pomysłem kontrolowanie objawów wyłącznie poprzez ograniczenie aktywności fizycznej” – powiedział Smith. „Na dłuższą metę nie jest to zwycięska strategia”.