Prawdziwe sposoby na poprawę regeneracji powysiłkowej


0
Categories : fitness

Zdjęcie artykułu zatytułowanego Prawdziwe sposoby na poprawę regeneracji powysiłkowej.

Zdjęcie: r4filmy (Shutterstock)

Ćwiczenia obciążają nasz organizm i o to właśnie chodzi – trochę dodatkowego stresu czyni nas silniejszymi na dłuższą metę. Ale musimy też umieć przywrócić od tego stresu, aby go wykorzystać. Więc co robisz, jeśli czujesz, że twoje treningi cię pokonują? Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że masz podstawy odzyskiwania.

Co to jest, omówimy poniżej. Ale nie zapominaj, że zmęczenie nie zawsze wiąże się z niewystarczającą regeneracją. Czasami można się spodziewać zmęczenia, zwłaszcza jeśli zbliżasz się do dużego celu. Żaden maratończyk nigdy nie powie: „Czuję się świetnie!” gdy mają cztery lub pięć tygodni.

Z drugiej strony, jeśli masz ochotę na treningi powinnam być łatwe, ale nie jest, może to oznaczać, że twoja rutyna tak naprawdę ci nie odpowiada. Na przykład dobry program treningu siłowego nie tylko cały czas zwiększa wagę; kiedy przejdziesz przez etap „wzmocnienia dla początkujących”, będziesz miał wiele łatwiejszych dni lub tygodni, aby naładować się, abyś mógł kontynuować.

Ale nawet biorąc pod uwagę te czynniki, nadal uzyskasz najlepsze wyniki swoich treningów – jakiekolwiek one są – jeśli masz skonfigurowaną regenerację. Zobaczmy więc, co trzeba.

Żywność

Jedzenie jest na pierwszym miejscu. Po przywróceniu pełni dwie ważne funkcje: IDostarcza surowca do budowy mięśni (i innych tkanek), a także energii do napędzania tych procesów i pozwala przetrwać resztę dnia.

Protein is probably the first thing you think of when it comes to eating for recovery. Make sure to zdobądź wystarczającą ilośćczy przybierasz, tracisz lub utrzymujesz wagę; suma powinna pozostać wystarczająco wysoka we wszystkich trzech przypadkach.

Dalej mamy węglowodany. Węglowodany, w tym skrobie i cukry, są preferowanym źródłem energii podczas treningów. Jeśli nie masz dostępnych węglowodanów, twoje ciało być może spalaj tłuszcz, ale nie będziesz osiągać tak dobrych wyników i będziesz się czuć okropnie. (Możesz trochę przystosować się do treningu bez węglowodanów.) Więc jeśli czujesz się zmęczony podczas treningu, koniecznie zjedz trochę węglowodanów. przed lub w trakcie.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest po prostu zdrowa dieta:czy jesz warzywa? Owoc? Uzyskanie przynajmniej niektóre tłuszczu, zamiast próbować zmniejszyć spożycie tłuszczu, czy brakuje Ci tego ważnego składnika odżywczego?

Wreszcie, mamy całkowitą ilość jedzenia, które jesz. Jeśli jesz z niewielkim deficytem – powiedzmy 300 kalorii mniej niż spalasz – prawdopodobnie poczujesz się lepiej. Ale jeśli jesteś niedożywiony, możesz czuć się zmęczony podczas treningu i poza nim, a także możesz odczuwać ból częściej niż w przypadku prawidłowego odżywiania. W skrajnych przypadkach tak się dzieje CZERWONY-Slub względny brak energii w sporcie.

Spać

Sen jest ważny dla regeneracji, a znasz to już z codziennego życia. Jeśli nie wyśpisz się wystarczająco, następny dzień będzie dla ciebie trudny ze względu na wszystko, od treningu po zdolność koncentracji.

Jeśli czujesz, że masz problemy z regeneracją, jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrobić, jest spędzenie dodatkowej godziny w łóżku każdej nocy – może więcej, jeśli wiesz, że nie masz dość.

Przez sposobyczasami ludzie będą szukać hacków i skrótów do spania, ale nie musisz się nad tym zbytnio zastanawiać. Trzeczy, które pomogą Ci stać się lepszym jakość sen jest również tym, co pomaga ci uzyskać dość spać. Próbować to jest przewodnik po higienie snu zacząć.

wydajność

Prawdopodobnie nie jesteś zaskoczony, że jedzenie i sen są ważne, ale jest jeszcze jeden czynnik, który jest równie ważny, jeśli chodzi o regenerację: wydajność.

Im więcej pracy wykonasz, tym więcej pracy może znieść twoje ciało. Oto główna idea. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś i wykonujesz trzy 30-minutowe lekkie sesje cardio w tygodniu, prawdopodobnie będziesz dużo bardziej zmęczony niż zwykle. Twoje ciało nie jest przyzwyczajone do tak ciężkiej pracy.

Czasami ludzie interpretują zmęczenie jako oznaczające, że powinni się wycofać, ale jak w takim razie nauczyć swoje ciało przyzwyczajania się do nowego stresu? Najlepszym podejściem jest zrobić Mały więcej pracy niż wcześniej, pozwól swojemu ciału się do tego przyzwyczaić, a następnie dodaj trochę więcej. Różnica między osobą, która męczy się po kilku spokojnych biegach każdego tygodnia, a osobą, która każdego ranka przed śniadaniem przebiega pięć mil, polega na tym, że druga osoba poświęciła czas na przygotowanie się do tego.

Więc nie wpadnij w pułapkę zgadywania odpoczynek jest taki sam jak powrót do zdrowia. Utrzymywanie niewielkiej aktywności nawet w dni „odpoczynku” to świetny sposób na zwiększenie zdolności do wykonywania większej ilości pracy, co z kolei oznacza łatwą regenerację po pracy, którą już wykonałeś.

Cała reszta

Inne rzeczy, które nazywamy „odzyskiwaniem”, nie są nawet w przybliżeniu tak skuteczne, jak rzeczy omówione powyżej. Jedzenie, sen i wydajność to duże dźwignie, które możesz pociągnąć. Nie marnuj ani minuty na martwienie się o wystarczającą ilość masażu, rozciągania, rozgrzewki, schłodzenia, witamin i suplementów, ciepła, lodu i wszystkiego innego.

Jeśli wydaje ci się, że coś z tej listy działa dobrze, rób to dalej. Tam Móc być korzystne w niektórych z nich; naukowcy nie byli w stanie określić na przykład, że masaż jest korzystny lub neutralny dla powrotu do zdrowia. Może to zależeć od rodzaju masażu lub sposobu pomiaru regeneracji.

Minusem jest to, że jeśli coś nie wydaje się pomagać, prawdopodobnie powinieneś zrezygnować. Niektóre z rzeczy, które robimy w celu wyzdrowienia, w rzeczywistości mają dowody na to, że robią coś przeciwnego. Terapia zimnem, suplementy przeciwzapalne i środki przeciwbólowe wydają się sprawiać, że w danej chwili czujemy się lepiej, jednocześnie utrudniając długotrwały wzrost i regenerację mięśni. Więc jeśli masz wątpliwości, trzymaj się podstaw.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *