Oto, jak długo faktycznie musisz siedzieć pod ścianą, aby zobaczyć wyniki

Trenerzy rozkładają to na części – to pewnie mniej czasu niż myślisz.

Wyrzeźbione plecy nie tylko dobrze wyglądają, ale wpływają na wszystko, od sposobu poruszania się po ochronę ciała przed kontuzjami. W końcu zabawny fakt: twoje pośladki to największe i najsilniejsze mięśnie w twoim ciele.

A jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń ujędrniających pośladki jest przysiad przy ścianie.

„Przysiady ścienne izolują całe ciało, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe” – mówi Matta Haasa, certyfikowany trener personalny. „Ich głównym celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, a nie zwiększenie masy mięśniowej. Przysiady na ścianie zwiększają wytrzymałość i spalają dużo kalorii, dzięki czemu wyglądasz na wysportowaną i stonowaną.

Znany również jako ściana przysiadyDolna część ciała opiera się o ścianę. Jeśli popchniesz pięty bardziej do przodu, mięśnie pośladkowe będą bardziej aktywowane. Jest to bezpieczna alternatywa dla przysiadów dla osób z problemami dolnego odcinka kręgosłupa. Whitneya Bergera, zweryfikowane joga wyjaśnia instruktor, trener personalny i właściciel WhitFit NYC.

Jak długo trzeba siedzieć pod ścianą, żeby zobaczyć efekty

Nie, nie musisz siedzieć pod ścianą przez dwie minuty z rzędu – trenerzy mówią, że najlepiej zacząć od 20 do 30 sekund.

Co najmniej 20 sekund to wszystko, czego potrzebujesz, ale możesz popracować nad budowaniem wytrzymałości i wytrzymać trzy serie po 60 sekund z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, mówi Haas.

Berger zaleca rozpoczęcie od 30 sekund, a następnie minutę później i zobacz, jak się czujesz. Idealnie, 5 minut to cel, aby zobaczyć główne zmiany, ale są one ważne! Nadal możesz zobaczyć zmianę, trzymając tę ​​postawę przy ścianie przez znacznie krótszy czas.

Połączony: 40 zatwierdzonych przez trenerów ćwiczeń podnoszenia pośladków, które pomogą Ci rozwinąć najsilniejsze mięśnie pośladkowe

Wariacje przysiadu przy ścianie

Istnieje kilka sposobów siedzenia pod ścianą. Oto kilka do wypróbowania.

Siedzenie pod ścianą z piłką do ćwiczeń

Jest to to samo, co normalne siedzenie na ścianie, ale umieść piłkę do ćwiczeń między plecami a ścianą. Wymaga to znacznie większej równowagi i wykorzystuje mięśnie stabilizujące, wyjaśnia Haas.

Siedzenie pod ścianą z ciężarkiem

Poproś partnera, aby dodał obciążniki na twoich nogach, gdy jesteś w pozycji siedzącej, lub trzymaj hantle w dłoniach, aby uzyskać dodatkowe obciążenie, mówi Haas.

Siedzenie pod ścianą na jednej nodze

Kiedy jesteś w pozycji siedzącej, wyciągnij jedną nogę przed siebie na kilka sekund, a następnie cofnij nogę i rozciągnij drugą, mówi Haas.

Siedzenie przy ścianie z odwiedzeniem biodra

To podstawowe siedzenie przy ścianie, ale dodaj trochę pchnięcia kolanami, wyjaśnia Berger. Aby uzyskać dodatkową pracę, możesz podnieść pięty na czubkach palców, a następnie dodać rozpędu. To dodatkowo działa na pośladki, uda i łydki.

Następny: Jak wykonać uderzenie osła (i dlaczego jest tak dobre dla twoich pośladków)

Źródła

  • Matta Haasacertyfikowany trener personalny

  • Whitneya Bergeracertyfikowany instruktor jogi, trener personalny i właściciel WhitFit NYC,

Leave a Comment