Trenerzy rozkładają to na części – to pewnie mniej czasu niż myślisz.
Wyrzeźbione plecy nie tylko dobrze wyglądają, ale wpływają na wszystko, od sposobu poruszania się po ochronę ciała przed kontuzjami. W końcu zabawny fakt: twoje pośladki to największe i najsilniejsze mięśnie w twoim ciele.
A jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń ujędrniających pośladki jest przysiad przy ścianie.
„Przysiady ścienne izolują całe ciało, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe” – mówi Matta Haasa, certyfikowany trener personalny. „Ich głównym celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej, a nie zwiększenie masy mięśniowej. Przysiady na ścianie zwiększają wytrzymałość i spalają dużo kalorii, dzięki czemu wyglądasz na wysportowaną i stonowaną.
Znany również jako ściana przysiadyDolna część ciała opiera się o ścianę. Jeśli popchniesz pięty bardziej do przodu, mięśnie pośladkowe będą bardziej aktywowane. Jest to bezpieczna alternatywa dla przysiadów dla osób z problemami dolnego odcinka kręgosłupa. Whitneya Bergera, zweryfikowane joga wyjaśnia instruktor, trener personalny i właściciel WhitFit NYC.
Jak długo trzeba siedzieć pod ścianą, żeby zobaczyć efekty
Nie, nie musisz siedzieć pod ścianą przez dwie minuty z rzędu – trenerzy mówią, że najlepiej zacząć od 20 do 30 sekund.
Co najmniej 20 sekund to wszystko, czego potrzebujesz, ale możesz popracować nad budowaniem wytrzymałości i wytrzymać trzy serie po 60 sekund z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, mówi Haas.
Berger zaleca rozpoczęcie od 30 sekund, a następnie minutę później i zobacz, jak się czujesz. Idealnie, 5 minut to cel, aby zobaczyć główne zmiany, ale są one ważne! Nadal możesz zobaczyć zmianę, trzymając tę postawę przy ścianie przez znacznie krótszy czas.
Wariacje przysiadu przy ścianie
Istnieje kilka sposobów siedzenia pod ścianą. Oto kilka do wypróbowania.
Siedzenie pod ścianą z piłką do ćwiczeń
Jest to to samo, co normalne siedzenie na ścianie, ale umieść piłkę do ćwiczeń między plecami a ścianą. Wymaga to znacznie większej równowagi i wykorzystuje mięśnie stabilizujące, wyjaśnia Haas.
Siedzenie pod ścianą z ciężarkiem
Poproś partnera, aby dodał obciążniki na twoich nogach, gdy jesteś w pozycji siedzącej, lub trzymaj hantle w dłoniach, aby uzyskać dodatkowe obciążenie, mówi Haas.
Siedzenie pod ścianą na jednej nodze
Kiedy jesteś w pozycji siedzącej, wyciągnij jedną nogę przed siebie na kilka sekund, a następnie cofnij nogę i rozciągnij drugą, mówi Haas.
Siedzenie przy ścianie z odwiedzeniem biodra
To podstawowe siedzenie przy ścianie, ale dodaj trochę pchnięcia kolanami, wyjaśnia Berger. Aby uzyskać dodatkową pracę, możesz podnieść pięty na czubkach palców, a następnie dodać rozpędu. To dodatkowo działa na pośladki, uda i łydki.
Następny: Jak wykonać uderzenie osła (i dlaczego jest tak dobre dla twoich pośladków)
Źródła
-
Matta Haasacertyfikowany trener personalny
-
Whitneya Bergeracertyfikowany instruktor jogi, trener personalny i właściciel WhitFit NYC,