COMWEPIK

Stanie na jednej nodze brzmi jak szczypta, ale jeśli brakuje saldamoże to być nie lada wyzwaniem.

Istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może mieć problemy z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, mówi Kubuś Yu, DPT, kotfizjoterapeuta ds Indywidualne zabiegi w Nowym Jorku. Niektóre z najczęstszych obejmują:

• Problemy z kostkami (np. zmniejszona stabilność kostki, wcześniejsze skręcenia / urazy kostki lub ból kostki)
• kolano lub ból biodra
• Problemy z układem przedsionkowym (który odgrywa ważną rolę w Sens równowagi i orientacji przestrzennej)
• niedowidzenie

Starzenie się może również wpływać na równowagę i sprawiają, że czujesz drżenie nóg, zwłaszcza podczas wykonywania czynności wymagających stabilności na jednej nodze. Nie mówiąc o równowaga jednostronna jest to umiejętność, którą musisz rozwijać i ćwiczyć, aby ją utrzymać.

Chociaż mamy tendencję do zaniedbywania treningu równowagi, jest on tak samo ważny dla zdrowego ciała jak siła lub trening kardio. Zwłaszcza w miarę starzenia się, dobra równowaga może pomóc w utrzymaniu aktywności, utrzymaniu niezależności i zapobieganiu upadkom (które stają się częstsze wraz z wiekiem).

Chcesz dowiedzieć się, jak poprawić równowagę na jednej nodze? Te pięć ćwiczeń pomoże ci zachować stabilność i siłę, gdy staniesz na jednej nodze.

Aby osiągnąć najlepsze wyniki w utrzymaniu równowagi, staraj się codziennie wykonywać poniższe ćwiczenia. Ponieważ używasz tylko własnej masy ciała (lub lekkiego oporu), wykonywanie ich codziennie jest całkowicie bezpieczne.

Jak więc włączyć ruch do swojej codziennej rutyny?

„Jeśli masz już dobry plan treningowy, rozważ dodanie tych ćwiczeń do swojej rutyny. ciepło aby poprawić aktywację mięśni i przepływ krwi do mięśni wokół kostek, kolan i bioder” – mówi Yu.

Możesz również włączyć te ruchy do swojego dnia pracy, aby przerwać długie okresy siedzenia przed komputerem, mówi Yu. To nie tylko poprawia równowagę, ale także zwiększa przepływ krwi do nóg i pomaga złagodzić sztywność ud.

Podobnie możesz „wybrać to jako swoją poranną rutynę, jeśli chcesz rozpocząć dzień od dobrego zwarcia” – dodaje.

Wypróbuj to, co działa dla Ciebie i trzymaj się tego: masz gwarancję, że Twoje saldo wzrośnie w mgnieniu oka.

Twoja zdolność do utrzymywania równowagi na jednej nodze będzie ograniczona, jeśli masz słabe kostki.

„To ćwiczenie pomaga poprawić siłę i stabilność stawu skokowego” — mówi Yu. „Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie zmniejszają również ryzyko skręcenia stawu skokowego”.

Uraz inwersyjny, zwany także bocznym skręceniem stawu skokowego, jest najbardziej powszechny Harvard Health Publishing. Dzieje się tak, gdy kostka obraca się do wewnątrz.

Według Harvard Health Publishing, skręcenia inwersyjne mogą uszkodzić więzadła (tj. pasma tkanki włóknistej, które łączą kości) na zewnątrz kostki, w tym więzadło skokowo-strzałkowe przednie, więzadło strzałkowo-piętowe i więzadło skokowo-strzałkowe tylne.

Wzmacniając zewnętrzne mięśnie kostki za pomocą bandaży, pomagasz zwalczyć ryzyko skręcenia kostki do wewnątrz i kontuzji.

Podobne do zabandażowanego skrętu kostki, to ćwiczenie buduje mocne, stabilne stawy skokowe. Jednak ruch odwrócenia pasm (który polega na obróceniu stopy tak, aby podeszwa była skierowana do wewnątrz) celuje w wewnętrzne mięśnie kostki.

Włączenie obu ruchów do codziennej rutyny jest niezbędne dla zdrowych kostek, a tym samym lepszej równowagi.

„Łącząc inwersję z bandażem i wywinięcie z bandażem, możesz poprawić siłę mięśni podtrzymujących wewnętrzne i zewnętrzne części kończyny dolnej” – mówi Yu.

To ćwiczenie podnoszenia pięty zwiększa siłę mięśnia piszczelowego tylnego.

Mięsień ten pomaga w zgięciu podeszwowym [point the foot]obróć nogę [turning the ankle in] a także do stworzenia stabilności łuków stopy ”- mówi Yu.

Rozwijając siłę i stabilność kończyn dolnych, przygotowujesz się do lepszej równowagi jednostronnej.

„Wykonywanie tego ćwiczenia z piłką dodatkowo zapewnia właściwe rozłożenie ciężaru między kciukiem a małym palcem i zapobiega kompensacyjnemu skręceniu kostki” – dodaje Yu.

Dodając dynamiczny komponent górnej części ciała do podań, to ćwiczenie na jednej nodze naprawdę rzuca wyzwanie twojej równowadze i stabilności, mówi Yu.

Dlatego: kiedy przechodzisz hantle z boku na bok, twój środek ciężkości porusza się w różnych kierunkach, mówi. Oznacza to, że rdzeń i dolna część ciała muszą pracować w nadgodzinach, aby zachować stabilność i uchronić Cię przed chwianiem się lub upadkiem.

Na początku możesz czuć się trochę niepewnie na nogach, wykonując ten ruch. To jest dobre. Po prostu rób to powoli. Z biegiem czasu, przy stałej praktyce, równowaga i stabilność kończyn dolnych ulegnie poprawie.

Maksymalny zwrot ze szkolenia martwy ciąg na jednej nodze „To ćwiczenie na wyższym poziomie, które robi kilka rzeczy jednocześnie: wzmacnia kostki, kolana, biodra i mięśnie tułowia w tym samym czasie” – mówi Yu.

I są niezwykle pomocne w tworzeniu lepszej jednostronnej równowagi. Kiedy twój tułów i noga poruszają się w przeciwnych kierunkach podczas ćwiczenia, rzucasz wyzwanie rdzeniu i dolnej części ciała, w tym kończynom i miednicy, aby pozostać silnym i stabilnym, mówi Yu.

Po opanowaniu ruchu z masą ciała martwy ciąg na jednej nodze można ostatecznie poprawić, dodając wagę, aby zwiększyć siłę i równowagę, dodaje.