Nie możesz utrzymać równowagi na jednej nodze? Te 5 ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć cel


0
Categories : fitness

Te ćwiczenia wzmocnią mięśnie nóg i kostek, aby poprawić równowagę.

Źródło obrazu:
FreshSplash/E+/GettyImages

Stanie na jednej nodze brzmi jak szczypta, ale jeśli brakuje saldamoże to być nie lada wyzwaniem.

Istnieje wiele powodów, dla których dana osoba może mieć problemy z utrzymaniem równowagi na jednej nodze, mówi Kubuś Yu, DPT, kotfizjoterapeuta ds Indywidualne zabiegi w Nowym Jorku. Niektóre z najczęstszych obejmują:

  • Problemy z kostkami (np. zmniejszona stabilność kostki, wcześniejsze skręcenia / urazy kostki lub ból kostki)
  • kolano lub ból biodra
  • Problemy z układem przedsionkowym (który odgrywa ważną rolę w Sens równowagi i orientacji przestrzennej)
  • niedowidzenie

Starzenie się może również wpływać na równowagę i sprawiają, że czujesz drżenie nóg, zwłaszcza podczas wykonywania czynności wymagających stabilności na jednej nodze. Nie mówiąc o równowaga jednostronna jest to umiejętność, którą musisz rozwijać i ćwiczyć, aby ją utrzymać.

Chociaż mamy tendencję do zaniedbywania treningu równowagi, jest on tak samo ważny dla zdrowego ciała jak siła lub trening kardio. Zwłaszcza w miarę starzenia się, dobra równowaga może pomóc w utrzymaniu aktywności, utrzymaniu niezależności i zapobieganiu upadkom (które stają się częstsze wraz z wiekiem).

Chcesz dowiedzieć się, jak poprawić równowagę na jednej nodze? Te pięć ćwiczeń pomoże ci zachować stabilność i siłę, gdy staniesz na jednej nodze.

Ostrzeżenie

Jeśli masz poważne problemy z równowagą lub stan chorobowy, który może upośledzać twoją zdolność do utrzymywania równowagi, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem ćwiczenia równowagi.

5 najlepszych ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować równowagę na jednej nodze

Aby osiągnąć najlepsze wyniki w utrzymaniu równowagi, staraj się codziennie wykonywać poniższe ćwiczenia. Ponieważ używasz tylko własnej masy ciała (lub lekkiego oporu), wykonywanie ich codziennie jest całkowicie bezpieczne.

Jak więc włączyć ruch do swojej codziennej rutyny?

„Jeśli masz już dobry plan treningowy, rozważ dodanie tych ćwiczeń do swojej rutyny. ciepło aby poprawić aktywację mięśni i przepływ krwi do mięśni wokół kostek, kolan i bioder” – mówi Yu.

Możesz również włączyć te ruchy do swojego dnia pracy, aby przerwać długie okresy siedzenia przed komputerem, mówi Yu. To nie tylko poprawia równowagę, ale także zwiększa przepływ krwi do nóg i pomaga złagodzić sztywność ud.

Podobnie możesz „wybrać to jako swoją poranną rutynę, jeśli chcesz rozpocząć dzień od dobrego zwarcia” – dodaje.

Wypróbuj to, co działa dla Ciebie i trzymaj się tego: masz gwarancję, że Twoje saldo wzrośnie w mgnieniu oka.

Twoja zdolność do utrzymywania równowagi na jednej nodze będzie ograniczona, jeśli masz słabe kostki.

„To ćwiczenie pomaga poprawić siłę i stabilność stawu skokowego” — mówi Yu. „Mięśnie zaangażowane w to ćwiczenie zmniejszają również ryzyko skręcenia stawu skokowego”.

Uraz inwersyjny, zwany także bocznym skręceniem stawu skokowego, jest najbardziej powszechny Harvard Health Publishing. Dzieje się tak, gdy kostka obraca się do wewnątrz.

Według Harvard Health Publishing, skręcenia inwersyjne mogą uszkodzić więzadła (tj. pasma tkanki włóknistej, które łączą kości) na zewnątrz kostki, w tym więzadło skokowo-strzałkowe przednie, więzadło strzałkowo-piętowe i więzadło skokowo-strzałkowe tylne.

Wzmacniając zewnętrzne mięśnie kostki za pomocą bandaży, pomagasz zwalczyć ryzyko skręcenia kostki do wewnątrz i kontuzji.

Symbol zastępczy dla JW Player

Przedstawiciele

10

Cel

poprawić równowagę

  1. Zacznij od siedzenia na krześle z mini opaską wokół łuków stóp.
  2. Rozstaw stopy na szerokość barków, aby rozciągnąć taśmę.
  3. Trzymając jedną stopę na podłodze jako oś obrotową, obróć przód drugiej stopy na zewnątrz (z dala od stopy obrotowej) pokonując opór taśmy.
  4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka

„Upewnij się, że ruch pochodzi z kostki, a nie z całej nogi” — mówi Yu.

2. Inwersja stawu skokowego z opaskami

Podobne do zabandażowanego skrętu kostki, to ćwiczenie buduje mocne, stabilne stawy skokowe. Jednak ruch odwrócenia pasm (który polega na obróceniu stopy tak, aby podeszwa była skierowana do wewnątrz) celuje w wewnętrzne mięśnie kostki.

Włączenie obu ruchów do codziennej rutyny jest niezbędne dla zdrowych kostek, a tym samym lepszej równowagi.

„Łącząc inwersję z bandażem i wywinięcie z bandażem, możesz poprawić siłę mięśni podtrzymujących wewnętrzne i zewnętrzne części kończyny dolnej” – mówi Yu.

Symbol zastępczy dla JW Player

Przedstawiciele

10

Cel

poprawić równowagę

  1. Zacznij od siedzenia na krześle z mini opaską wokół łuków stóp.
  2. Skrzyżuj jedną nogę nad drugą, utrzymując naprężenie taśmy między stopami.
  3. Obróć przednią część górnej stopy od stopy wspierającej (tj. tej na podłodze) wbrew oporowi taśmy.
  4. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

3. Unoszenie mięśnia piszczelowego tylnego z piłką

To ćwiczenie podnoszenia pięty zwiększa siłę mięśnia piszczelowego tylnego.

Mięsień ten pomaga w zgięciu podeszwowym [point the foot]obróć nogę [turning the ankle in] a także do stworzenia stabilności łuków stopy ”- mówi Yu.

Rozwijając siłę i stabilność kończyn dolnych, przygotowujesz się do lepszej równowagi jednostronnej.

„Wykonywanie tego ćwiczenia z piłką dodatkowo zapewnia właściwe rozłożenie ciężaru między kciukiem a małym palcem i zapobiega kompensacyjnemu skręceniu kostki” – dodaje Yu.

Symbol zastępczy dla JW Player

Przedstawiciele

10

Cel

poprawić równowagę

  1. Zacznij od stania z piłką tenisową lub lacrosse między tylnymi nogami.
  2. Delikatnie ściśnij piłkę między tylnymi stopami i trzymając duży i mały palec u nogi w kontakcie z podłożem, unieś pięty z podłogi.
  3. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

4. Podanie hantli na jednej nodze

Dodając dynamiczny komponent górnej części ciała do podań, to ćwiczenie na jednej nodze naprawdę rzuca wyzwanie twojej równowadze i stabilności, mówi Yu.

Dlatego: kiedy przechodzisz hantle z boku na bok, twój środek ciężkości porusza się w różnych kierunkach, mówi. Oznacza to, że rdzeń i dolna część ciała muszą pracować w nadgodzinach, aby zachować stabilność i uchronić Cię przed chwianiem się lub upadkiem.

Na początku możesz czuć się trochę niepewnie na nogach, wykonując ten ruch. To jest dobre. Po prostu rób to powoli. Z biegiem czasu, przy stałej praktyce, równowaga i stabilność kończyn dolnych ulegnie poprawie.

Symbol zastępczy dla JW Player

Przedstawiciele

10

Cel

poprawić równowagę

  1. Zacznij od trzymania jednego hantla z boku i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Przenieś ciężar ciała w prawo i unieś lewą stopę z ziemi.
  3. Napnij rdzeń i mięśnie pośladkowe prawej nogi.
  4. Z lekko ugiętym prawym kolanem, przechyl tułów do przodu od bioder i unieś lewą nogę nieco za sobą.
  5. Trzymaj mały palec u nogi, duży palec u nogi i piętę prawej stopy w kontakcie z podłożem, tworząc „postawę statywu”.
  6. Powoli i pod kontrolą przesuwaj hantle z boku na bok.
  7. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień strony.

Maksymalny zwrot ze szkolenia martwy ciąg na jednej nodze „To ćwiczenie na wyższym poziomie, które robi kilka rzeczy jednocześnie: wzmacnia kostki, kolana, biodra i mięśnie tułowia w tym samym czasie” – mówi Yu.

I są niezwykle pomocne w tworzeniu lepszej jednostronnej równowagi. Kiedy twój tułów i noga poruszają się w przeciwnych kierunkach podczas ćwiczenia, rzucasz wyzwanie rdzeniu i dolnej części ciała, w tym kończynom i miednicy, aby pozostać silnym i stabilnym, mówi Yu.

Po opanowaniu ruchu z masą ciała martwy ciąg na jednej nodze można ostatecznie poprawić, dodając wagę, aby zwiększyć siłę i równowagę, dodaje.

Symbol zastępczy dla JW Player

Przedstawiciele

10

Cel

poprawić równowagę

  1. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków.
  2. Przenieś ciężar ciała na prawą stopę i unieś lewą stopę z ziemi.
  3. Z lekko ugiętym prawym kolanem, przechyl tułów do przodu od bioder, podczas gdy lewa noga jednocześnie unosi się do tyłu ruchem posuwisto-zwrotnym. Pochyl się do przodu, aż tułów i tylna noga będą równoległe do podłogi.
  4. Aby utrzymać stabilność miednicy i tułowia, podczas wykonywania ćwiczenia napinaj mięśnie tułowia i angażuj pośladki nóg stojących (np. ściskaj pośladki).
  5. Opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Wskazówka

„Trzymaj prosty tułów podczas całego ruchu, bez zaokrąglania górnej lub dolnej części pleców” — mówi Yu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *