Jak naprawdę spalić dużo kalorii na bieżni


0
Categories : fitness

(CNN) – Chodzenie od dawna uważane jest za jedno z najlepszych ćwiczeń dla ogólnego stanu zdrowia. Ta aktywność fizyczna może wzmocnić serce, obniżyć ciśnienie krwi, wzmocnić kości i spalić kalorie. Kiedy ćwiczysz na świeżym powietrzu, zyskujesz dodatkowe korzyści ze spędzania czasu na łonie natury, takie jak niższy poziom stresu, większa koncentracja i lepszy nastrój.

Jednak nie zawsze możliwe jest codzienne stosowanie diety konstytucyjnej na świeżym powietrzu. Kiedy pogoda lub inne czynniki zmuszają Cię do chodzenia w pomieszczeniu, zamiast tego rozważ bieżnię.

Według raportu konsumenckiego IHRSA Health Club z 2022 r., bieżnie należą do trzech najpopularniejszych elementów wyposażenia amerykańskich klubów fitness. Według grupy badawczej IBISWorld w 2017 roku korzystało z nich około 53 milionów ludzi, a produkcja bieżni w USA rosła średnio o 2,3% rocznie w latach 2018-2023.

Zanim jednak wejdziesz na bieżnię i zaczniesz chodzić w preferowanym tempie, rozważ trening, w którym zmieniasz zarówno tempo, jak i nachylenie, co może prowadzić do znacznie bardziej produktywnego treningu.

„Większość ludzi nie myśli o korzystaniu z funkcji nachylenia na bieżni” – powiedział Dan Bulay, certyfikowany trener osobisty i współwłaściciel District Training Center w Livingston w New Jersey. „Ale większość badań potwierdza tezę, że koszt metaboliczny chodzenia po pochylni dramatycznie zwiększa trudność treningu”.

Budowanie bardziej stromej trasy jest również opcją, jeśli masz problemy ze zwiększeniem prędkości chodu lub przejściem od chodzenia do biegania, mówi Boulay.

Osobom, które potrafią zmieniać zarówno prędkość chodu, jak i nachylenie bieżni, eksperci fitness zalecają określony rodzaj treningu interwałowego, który polega na wielokrotnej zmianie intensywności treningu i/lub wykonywanych czynności.

Według Gillian Dalby, wiceprezes ds. fitnessu w CAZ Training Club w Newport Beach w Kalifornii, istnieje niezliczona ilość treningów interwałowych dostępnych online i w aplikacjach fitness. Jeśli uważasz, że opcje są zbyt skomplikowane, aby o nich myśleć, ma dwie łatwe opcje.

Najpierw wejdź na bieżnię i naprzemiennie jedną minutę marszu, jedną minutę biegu i jedną minutę biegu, w sumie przez 18 minut. „To sprawia, że ​​twój umysł jest zajęty, nie wydaje się monotonny i jest niesamowitym sposobem na budowanie wytrzymałości i szybkości” – powiedział Dolby.

Po drugie, idź minutę bez nachylenia, jedną minutę z nachyleniem 4% i jedną minutę z nachyleniem 8%, a następnie powtórz tę sekwencję pięć razy. Jeśli któryś z ćwiczeń jest łatwy, podwój czas do 36 minut lub wykonaj oba treningi z rzędu.

POWIĄZANE | Chcesz zrzucić zbędne kilogramy stosując dietę? Eksperci twierdzą, że nie da się tego zrobić

„Celem jest, aby czuć się komfortowo na bieżniku, a następnie można grać z szybkością i pochylać się, jednocześnie kontynuując naciskanie do przodu” – powiedział Dolby.

Jeśli lubisz coś modnego, dwa treningi na bieżni, które stały się wirusowe na TikTok, to „Taylor Swift on the Treadmill” i trening 12-3-30.

Treningi modowe działają

37-minutowa bieżnia „Taylor Swift” wymaga chodzenia w rytm 10 piosenek Taylor Swift. Został stworzony przez Ellie Bennett, wpływową TikTok znaną z inscenizacji treningów na bieżni do muzyki popularnej.

Rytm pierwszej piosenki powinien przypominać chodzenie z prędkością około 3,4 mili na godzinę. Od tego momentu tempo wzrasta w każdym z kolejnych sześciu utworów, co wymaga zwiększenia prędkości o 0,1 mil na godzinę dla każdego utworu. Melodie ósma i dziewiąta są znacznie szybsze. Być może będziesz musiał zacząć biec, aby dopasować się do rytmu, chociaż możesz poruszać się w szybkim tempie. Finał, utwór 10, służy jako doładowanie i jest najwolniejszy w grupie.

„Jestem wielkim fanem stylu Taylor Swift” – powiedział Boulay. „Ogół społeczeństwa może wykonać ten trening bez dużego doświadczenia treningowego, a także jest wystarczająco zabawny, aby większość ludzi była konsekwentna i zaangażowana przez cały czas jego trwania”.

Trening 12-3-30, stworzony przez wpływową TikTok Lauren Giraldo, wykorzystuje nachylenie, aby poprawić kondycję i schudnąć. 30-minutowy trening jest łatwy: ustaw bieżnię na 12% nachylenia i 5 mil na godzinę, a następnie zabierz się do pracy. Prostsza wersja przeznaczona dla początkujących zakłada pierwsze 15 minut z nachyleniem 2,5% i drugie 15 minut z nachyleniem 8,5%.

„Trening 12-3-30 to również fantastyczny trening” – powiedział Boulay. „Chodzenie z dużym nachyleniem i niską intensywnością jest podstawą kulturystyki od dziesięcioleci”.

Według Boulay ten styl treningu jest znany jako tryb podtrzymania o niskiej intensywności lub LISS. Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które chcą spalić dużo kalorii, unikając wstrząsów i nadwyrężeń, które towarzyszą intensywnym treningom, takim jak bieganie, tenis i koszykówka.

Nie lubisz treningu złożonego? Następnie spróbuj chodzić po niezmotoryzowanej zakrzywionej bieżni. Te nowe bieżnie są napędzane przez Twoje własne stopy i mają zakrzywiony kształt, który pasuje do chodzenia po pochyłościach o nachyleniu od 6% do 8%.

Według badań opublikowanych w The Journal of Strength and Conditioning Research, osoby chodzące po zakrzywionych bieżniach niezmotoryzowanych mają znacznie wyższe tętno i zmienne zużycia tlenu niż osoby korzystające z bieżni zmotoryzowanych.

Podobnie, jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Physiology wykazało, że bieganie na tych bieżniach zapewnia znacznie wyższy poziom stresu kardiometabolicznego w porównaniu z używaniem bieżni z napędem silnikowym lub bieganiem po ziemi.

„Jeśli twoja siłownia ma oba rodzaje bieżni, wypróbuj oba” – powiedział Dolby. „W końcu co pomoże ci ćwiczyć i czerpać z tego radość? Im bardziej lubisz ćwiczyć i znajdować sposoby na stawianie sobie wyzwań, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz kontynuować swoją przygodę z fitnessem”.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *