5 sposobów na uniknięcie bólu i urazów podczas przełączania na nowy tryb ćwiczeń

Ilustracja

Ilustracja

Zdjęcie: Jossnutu/Getty Images

  • Strach przed bólem, bólem i kontuzjami może być jednym z powodów, dla których ludzie odkładają rozpoczęcie nowego schematu ćwiczeń.
  • Ale ćwiczenia nie muszą prowadzić do bólu ani kontuzji.
  • Oto kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby tego uniknąć, gdy zaczynasz.

Wyrobienie w sobie nawyku ćwiczeń nie jest łatwe. Głównym czynnikiem odstraszającym ludzi jest nie tylko znalezienie czasu na zajęcia, ale także strach przed nimi ból, ból i obrażenia jest również powodem, dla którego ludzie odkładają rozpoczęcie nowego schematu ćwiczeń.

Ale ćwiczenia nie muszą prowadzić do bólu ani kontuzji. Oto kilka prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby tego uniknąć, gdy zaczynasz.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ | Oto dlaczego możesz czuć się źle po treningu i co możesz zrobić, aby temu zapobiec

1. Rozgrzej się

Ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Rozgrzewka podnosi temperaturę pracujących mięśni i całego ciała. Przygotuje również organizm na zwiększony stres związany z ćwiczeniami. Ciepłe mięśnie mogą trenować dłużejoraz mniej chorować oraz zmniejszone ryzyko kontuzji.

To, co dokładnie stanowi skuteczną rozgrzewkę, jest różne z treningu na trening. Ale generalnie na rozgrzewkę powinieneś poświęcić co najmniej pięć do dziesięciu minut treningu. Zacznij od dużych ruchów całego ciała, takich jak przysiady i wypady z masą ciała, a następnie przejdź do bardziej szczegółowych ćwiczeń, takich jak chodzenie lub jogging przed biegiem lub podnoszenie lekkich ciężarów przed treningiem siłowym. Rozgrzewka nie powinna być zbyt forsowna. Staraj się wykorzystywać tylko około 40-60% swojego maksymalnego wysiłku.

Twoja rozgrzewka może również obejmować dynamiczne rozciąganie (przesuwanie kończyny w pełnym zakresie ruchu zamiast utrzymywania rozciągania), ale rozciąganie samo w sobie nie jest skuteczną strategią. Możesz rozważyć użycie narzędzi do samodzielnego masażu, takich jak wałki piankowe zamiast tego, ponieważ mogą pomóc w optymalizacji treningu. Tak mały jak dwie minuty walcowania piany Wykazano, że zmniejsza bolesność mięśni w dniach następujących po wysiłku.

2. Nie przeceniaj swoich możliwości

Częstym błędem przy przejściu na nowy schemat ćwiczeń jest robić za dużo. Może to prowadzić do bólu po treningu, a także zwiększać ryzyko kontuzji.

Kiedy zaczynasz nowy plan treningowy, ważne jest, aby zacząć powoli i we własnym tempie. Ponieważ każdy jest inny, unikaj stosowania programu ćwiczeń, który wykorzystuje bezwzględne odległości lub powtórzenia. Zamiast tego skup się na tym, jak się czujesz podczas treningu i słuchaj, co mówi ci twoje ciało.

Zauważenie korzyści płynących z ćwiczeń może zająć tygodnie, a nawet miesiące, więc nie oczekuj, że Twoje zdrowie i kondycja poprawią się z dnia na dzień. Warto również zauważyć, że postęp nie zawsze jest liniowy – w niektóre dni może być ci trudno trenować tak długo i tak intensywnie jak w poprzedniej sesji. Słuchaj swojego ciała i zatrzymaj się, gdy poczujesz się zmęczony, aby uniknąć kontuzji.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ | Wirtualny fitness to ostatni rok! Google przewiduje, że trendy treningowe gwałtownie wzrosną w 2023 roku

3. Poświęć czas na regenerację

Wzięcie dnia lub dwóch wolnego w każdym tygodniu jest niezbędne do regeneracji. Ale nie musisz po prostu siedzieć i nic nie robić, aby dni rekonwalescencji były skuteczne. Aktywna regeneracja jest równie skuteczna we wspomaganiu regeneracji mięśni i pomaganiu Tobie uniknąć bólu i obrażeń. Aktywna regeneracja może obejmować ćwiczenia o mniejszym wysiłku, takie jak chodzenie lub joga.

Podczas gdy musisz zaakceptować przynajmniej jeden dzień wolny Inną strategią przyspieszenia regeneracji między sesjami treningu siłowego jest praca z różnymi grupami mięśni w różne dni. To powstrzyma twoje mięśnie przed wykonywaniem tych samych ruchów w kółko, co może prowadzić do kontuzja z przetrenowania.

Mężczyzna wykonuje wyciskanie klatki piersiowej na maszynie, podczas gdy jego przyjaciel stoi i patrzy.
Trenuj różne grupy mięśni w różne dni. Afrykańskie studio / Shutterstock

Podczas gdy ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie lub jazda na rowerze) zwykle nie wymagają tak długiego czasu regeneracji jak trening siłowy, mieszając ćwiczenia nadal przydatne w zapobieganiu urazom. To zapewni bardziej zrównoważony trening i unikaj słabej techniki ruchu lub formy. Naprzemienne bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub cokolwiek innego, co sprawia Ci przyjemność, pozwoli Twojemu ciału zregenerować się i pomoże Ci osiągnąć cele fitness.

4. Naucz się właściwej formy

Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń bardzo ważne jest, aby wcześnie wypracować odpowiednią formę, aby uniknąć rozwinięcia złych nawyków. Na początku poruszaj się powoli, wypróbuj różne ćwiczenia i nie dodawaj zbyt dużej wagi, dopóki nie opanujesz techniki. Prawidłowe wykonywanie ruchów pomóc uniknąć kontuzji.

Jeśli zdecydujesz się ćwiczyć na siłowni lub w centrum fitness, poproś swojego trenera o wskazówki, jeśli nie jesteś pewien swojej formy. Jeśli wolisz trenować sam, w Internecie dostępnych jest wiele zasobów, które pomogą Ci się uczyć. Możesz także nagrać swój film, aby zobaczyć, jak wygląda Twoja forma.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ | Jaki jest najlepszy czas na praktykę?

5. Zainwestuj w odpowiednie buty

Właściwa para butów może zmienić cały Twój trening. Jest to szczególnie ważne w przypadku biegania, ponieważ komfort i wsparcie pomoże zmniejszyć ból i sprawi, że bieganie będzie przyjemniejsze. Nie potrzebujesz też drogich butów – tylko takie, które zapewniają odpowiednie wsparcie dla Twojego wyjątkowego chodu, który pomoże chronić wrażliwe obszary nóg przed urazami spowodowanymi przeciążeniem.

Jeśli chcesz zacząć podnosić ciężary, poszukaj solidnych, płaskich butów, które zapewnią większą stabilność podczas podnoszenia ciężarów. Specjalistyczne buty do treningu siłowego są również opcją, ponieważ ich podwyższona pięta pozwoli ci sięgnąć prawidłowe kąty stawu skokowego, kolanowego i biodrowego wymagane do wydajnego podnoszenia. Pozwoli to zachować prawidłową formę i zmniejszy ryzyko kontuzji.

Nie pozwól, aby strach przed bólem lub kontuzją powstrzymywał Cię przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń. Korzyści płynące z ćwiczeń znacznie przewyższają tymczasowe uczucie bolesności mięśni, które może towarzyszyć nowemu schematowi ćwiczeń. Nie wspominając już o tym, że jeśli regularnie ćwiczysz, będziesz mniej odczuwać ból po każdym treningu.

Lewisa McGregoranauczyciel sportu, zdrowia i ćwiczeń, Uniwersytet Stirling

Ten artykuł został ponownie opublikowany z Rozmawiać na licencji Creative Commons. Czytać oryginalny artykuł.

Rozmawiać

Leave a Comment